「皆さんは、良く眠れていますか？」
「いつもダラダラとスマホやテレビをみて眠る時間が遅くなっている」
「昼間の仕事していると、なんだか頭がさえなくて眠気がある」
「夜中に、目が覚めてしっかりと眠った気がしない」
「布団に入っても、なかなか寝付けない」などの
睡眠に関して多くの悩みを聞きます。
寒くなってきたら、ふとんが恋しくなってなかなか起き上がれない人も多いんじゃないかと思います。
しっかりと眠って、早起きすると気持ちいいですよね。
ふじわらも、やっと早起きの良さがわかるような年代になってきました（笑）
さてさて、早起きはもちろんいいのですが、睡眠について書きたいと思ってます。
『すべての女子は、眠った方がキレイになる✨』
『美人の源は、睡眠にある！』
そう言いたい！
睡眠ファースト生活のススメ！
適切な睡眠時間があなたを綺麗していくってことについて話していきます。
＜綺麗な女性のためのブログ＞
『ヘアデザイナー、ビューティーコーチ』
ネフェルのふじわらやすひろが、実際にやってみて効果があること。
やっていて効果を実感できていること。
あなたにわかりやすく楽しくシェアしていきます。
今回のこの記事を読むことで
目次
- 人間には睡眠が必要だ
- 睡眠不足で起こるデメリット
- 良質な睡眠を取ることの美容効果
- 毎日、熟睡するために必ずやるべきこと
- まとめ
ということがわかります。
美容に関する知識を生活に役立つように書いています。
ぜひ、最後まで読んでください。『ドンドン若返って綺麗になっていきます。』
人間には睡眠が必要だ
眠ることは、超重要。
人間の脳や体を維持するための重要な役割があることは
皆さんも良く知っていると思います。
しかし、
人間がなぜ眠るのか？
まだまだ解明されていない部分も多くあります。
今の時点で、なぜ睡眠が必要なのかの主な理由をまとめました。
人間の脳や体を維持するための重要な役割を担っています。
1.脳を休ませることと、記憶の整理すること
- 睡眠中に、脳は一日の経験や学んだ情報を整理します。
そして、記憶として定着させています。
身体も休ませて回復させていることはわかると思います。
脳は、自分では意識しなくても
一日中フル回転して疲れています。
眠ることで、今日1日に学んだことや体験したことを
さらに記憶して強化します。
つまり、
日中に起こった情報を処理したり
整理したりする時間になっています。
睡眠学習ってのもありますよね。
自分の能力を高めるために重要なんです。
2.体の修復と成長ホルモンの分泌
- 睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが正しく出ることで、細胞の修復が行われています。
疲労回復の効果や筋肉の強化や回復・修復ができます。
そして、肌のターンオーバーによって、健康的な髪や肌が作られていきます。
3.免疫力の向上
- 眠ることが、細菌やウイルス病原体などのやっつける
免疫細胞の活動が活発に行われる時間でもあります。
十分な睡眠が取れないと、
風邪や感染症にかかりやすくなることはよくご存知でしょう。
風邪をひいたり、体調が悪くなったら眠るのが一番！
「寝たら治る」は本当でそうね！
4.感情が安定して、ストレス解消になる
- 睡眠不足になると感情が不安定になります。
ストレスにも弱くなります。
集中力も落ちていきます。
悪いことだらけです。
嫌なことがあっても、
たっぷりと寝た次の日には
「なんだかスッキリした」
という経験はあると思います。
つまり、睡眠をとることで精神的に安定して、
眠るだけでストレス発散になり、
不安が減ることがわかっています。
結果的に、しっかりと寝むることdができたら、
翌日にポジティブに行動できるようになります。
5.体内のバランスを調整してくれる
- 睡眠中には、自律神経やホルモンのバランスが整います。
血圧や心拍数、体温なども調整されます。
自律神経が整うことで、腸内環境も良くなっていきます。
つまり、健康な体の土台作りができて、
長期的にも健やかな体を維持することが可能になります。
睡眠がどれだけ心身のバランスを維持するために欠かせないことであることが
わかっていただけたと思います。
眠りが、明日の一日中の健康とパフォーマンスの向上に必要不可欠。
長い目で考えても、
健康で美しい体を作ることに密接に関係していることがわかります。
睡眠不足で起こるデメリット
睡眠不足による対策は、体調や、生活習慣に多くの悪影響を及ぼしていきます。
不眠が身体と精神的にどれくらいのデメリットがあるのかについて、
具体的に説明します。
1.太りやすくなる
シンプルに太っていきます。無駄に太ることは避けたい。
- ホルモンバランスが乱れます。
食欲を調整するホルモンであるグレリン（食欲増進ホルモン）が増加します。
そして、
レプチン（食欲抑制ホルモン）が減少します。
これによって、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。 - 睡眠不足で疲労がたまると、脂肪を燃焼する機会も減ります。
疲れているって考えてしまうと
「動きたくない。面倒くさい」ってことになります。
活動量が減ってしまうと、
どうしても代謝が落ちて太りやすくなります。
特に脂肪が体内に集中しやすい「内臓脂肪型」の肥満につながりやすいです。
2.自律神経が乱れる
- 自律神経とは、
活発に動く「交感神経」とリラックスできる「副交感神経」の二つに分かれています。
自律神経が、体温や心拍数、消化機能などをコントロールしています。
しかし、睡眠不足になるとコントロールのバランスが崩れます。
睡眠が不足すると、交感神経（緊張モード）が優位になります。
体が常に緊張状態になるため、疲労感やイライラが強く感じられるようになります。 - 自律神経の乱れが長期化すると、集中力や注意力の低下にもつながっていきます。
3.血行が悪くなる
- 睡眠中は、血圧や心拍数が下がります。
血管が緩むことで血行がスムーズに流れる仕組みです。
睡眠不足だと、正しい休息が取れず、血管が収縮した状態が続くことになります。
手足の冷えや、肩こり、頭痛の原因になってきます。 - 血行不良によって、血液が体の末端に達しにくくなります。
酸素や栄養が運ばれないので、肌のくすみやシワの原因。
また、髪のツヤがなくなるような美容面にも影響が出ることがあります。
4.腸内環境が悪くなる
- 睡眠不足が続くと、腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増えやすくなります。
腸内のバランスが崩れる（腸内細菌叢の乱れ）ことが、
心血管疾患、高血圧・高糖質、がん、糖尿病、うつ病、認知症などにも関わってくる。 - 自律神経の乱れが腸の動きに影響します。
**蠕動運動（ぜんどううんどう）**がスムーズに行われなくなることで、
腸内環境が悪化する。
便秘や下痢の原因になります。
体内での栄養吸収も低下するため、そのほかの全身の健康にも影響を及ぼします。
5.ストレスがたまりやすくなる
- 睡眠が足りないことで、副腎からでるストレスホルモンの「コルチゾール」の量が減ります。
コルチゾールの量が少ないと、ちょっとしたことでもイライラや不安を感じやすくなります。
また、疲れが取れないために集中力も下がります。
活動時間の日常生活で、ストレスを感じ安くなってしまいます。 - さらに、睡眠不足は精神的な回復力を低下させてしまいます。
ストレスに対する耐性が弱まるため、うつや不安障害のリスクが高まることもあります。
このように、睡眠不足は身体だけでなく、
精神や生活習慣にも大きな悪影響を及ぼします。
質の高い睡眠を確保することで、健康や美容、精神面の安定が保たれ、生活の質も向上します。
良質な睡眠を取ることの美容効果
良質な睡眠については、髪や美容に大きなメリットをもたらします。
具体的なメリットを5つ挙げて説明します。
1.髪や肌の健康維持と成長促進
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、髪や肌の成長させます。
髪の毛や肌の修復をしていきます。
髪の強度が増し、抜け毛の予防や髪質の改善が期待できます。
肌にとっては、ターンオーバーが正常に行われやすくなります。
2.頭皮の血行促進
- 良質な睡眠は自律神経を整え、血行が良くなります。
頭皮の血流が改善されることで、毛根に酸素や栄養が十分に届きます。
新しい髪が生えやすくなり、抜け毛も減ります。
つまり、髪の健康が保たれやすくなります。
血行が良いと、頭皮の皮脂の分泌も正しく行われて、頭皮を守り乾燥やかゆみの予防にもつながります。
3.肌の再生力と潤いの保持
- 睡眠中は肌細胞のターンオーバーが行われます。
古い角質が排出され剥がれ落ちて、
新しい肌が作られます。
肌の乾燥の予防にもつながります。
4.肌の柔軟性向上とシワの軽減
- 良質な睡眠はコラーゲンの生成を助けます。
コラーゲンが肌の弾力を促す効果があります。
肌のハリや弾力が維持されることで、小さなじわの予防やエイジングケアになります。
素肌でも綺麗になりますよ。
5.ホルモンバランスの改善と肌荒れ予防
- 睡眠中にはストレスホルモンであるコルチゾールが低下し、
ホルモンバランスが整いやすくなります。
肌荒れや吹き出物の予防にもつながり、安定した肌状態が維持されやすくなります。
肌の状態は、ホルモンのバランスによって大きく変わってきます。
良質な睡眠は、髪の成長から肌の美しさまで幅広い美容効果をもたらします。
『美人は、夜つくられる』は本当です！
寝るだけで、綺麗になれる。
女性に限らず、いまや男性もキレイであることが求められています。
健康で輝く見た目の維持に睡眠は欠かせません。
毎日、熟睡するために必ずやるべきこと
良質な睡眠を得るための７つの具体的なポイントを、さらに詳しく解説します。
日常に取り入れることで、深くリラックスした眠りが得られやすくなります。
1.毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 体内時計を整えるために、寝始めの時間・起床時間、睡眠時間を一定にすることが超大切です。
特に、起きる時間は一定にすることが重要と言われています。
週末の遅寝・遅起きは翌日の睡眠リズムに悪影響になります。
ほぼ平日と近いリズムで、睡眠の時間を大切にしましょう。 - 具体的には、1時間以内のズレで寝起きすること。
体に「眠るべき時間」を思い出させると、よりスムーズに眠くなれるようになります。
2.リラックスできる夜のルーティンを作る
- 寝る前の1時間は、脳と体をリラックスさせる時間に充ててます。
本を読んでもいいし、軽いストレッチをする、アロマを焚く、
深呼吸を行うなど、自分に合ったリラックス習慣を作りましょう。 - 寝る前の温かいハーブティー（副交感神経に効果のあるもの）。
ラベンダーやカモミールのアロマオイルもリラックスに効果的です。
特に、入眠前に簡単な呼吸法を取り組むと副交感神経が優位になり、落ち着いた状態で眠りにつきます。 - 室内の電気は、暗めの暖色系にしておくとリラックス効果があります。
キャンドルを灯すこともいいですね。
3.日中の適度な運動
- 運動は、日中に体を適度に疲れさせることで、夜の深い睡眠を促進します。
運動不足の人が多いので、体を動かすことを習慣にしておく。
日中を活動していれば、自然に眠りにつきやすくなります。
ウォーキングや軽いストレッチが効果的です。
できれば夕方までに行うとベストです。 - 寝る直前の激しい運動は、交感神経を刺激して逆効果なのです。
最低でも寝る2時間前には、運動を終わらせましょう。
4.ブルーライトを気にする
- スマホやPC、テレビから発するブルーライトは脳を覚醒させてしまう。
必ず、就寝前の1〜2時間は電子機器の使用をやめましょう。
スマホは、寝室には持ち込まない。バックなどの見えないところにしまっておくことです。 - どうしても使う場合は、ブルーライトカット機能をオンにしたり、ブルーライトカットメガネを使用したりする。
目にかかる刺激を抑えることが大切です。
もし、電子書籍を読む場合じゃ、背景が黒くなる「ダークモード」に設定とても良いです。
「キンドルホワイトペーパー」なら、目への刺激は少ない。
5.寝る前の飲食を控える
- 夕食は寝る2〜3時間前に終わらせること。
消化が落ち着いた状態で眠りにつくことが理想です。
アルコールは一時的に眠気を誘うことがあるもの、睡眠を浅くしてしまう。
寝る前の飲酒は避けましょう。 - もし、空腹が気になる場合は、ナッツやバナナなど、少量の食べ物が効果的です。
特にバナナにはメラトニン（眠気を増やすホルモン）を助ける栄養素が含まれています。
軽食としておすすめですが、
わたくしは、おすすめしません。
何故ならば、バナナは糖質が多いので寝る前の悪習慣になりかねない。
6.寝室の環境を整える
- 快適な睡眠環境を整えることが超重要です。
部屋の温度はやや涼しめの18〜20℃がいいとされています。
間接照明のような薄い明かりではなくて、真っ暗にすること！
寝る以外のものがない状態がいい。
寝るためだけのリラックスできる空間にしたら良いでしょう。 - マットレスや枕も自分に合った硬さや高いさを選びましょう。
マットの硬さや柔らかさは、眠りの質とは関係がないと言うデーターもある。
多少の寝返りは、骨盤の矯正に役立つはずです。
7.ストレスを軽減し、心を落ち着かせる
- ストレスが溜まっていると、寝る前に頭がモヤモヤとして無駄に考え事で働いてしまいます。
入眠をする１〜２時間前には、眠りの準備時間にすると
就寝時に、リラックスしやすくなって、眠りやすくなります。 - 深呼吸をすることで、副交感神経が優位になります。
そして、1日の出来事に感謝することも前向きな気持ちになり、寝つきが良くなります。
これらの習慣を日々取り入れると、睡眠の質が徐々に向上し、心身ともにリフレッシュしやすくなります。
まとめ
結論
しっかりと睡眠を取ることで、早く起きることにもつながってきます。
「早起きは三文の徳」といいますが、免疫力、美容効果、脳への効果、体力など
『早寝は三文以上の徳❗️』だと思います（╹◡╹）
そして、
よく聞くのが、眠りのゴールデンタイム22:00～26:00はねたほうがいいって話。
人間は、夜はしっかりと寝て朝から昼間の時間に活動するのがいい。
（ごく一部の人はショートスリーパーだったり、本当の夜型みたい。ごく極少数ですね）
たしかにその時間帯は成長ホルモンがでるから、ホルモンバランスが安定する。
そして、脳もちゃんと休息の時間を作ってあげる時間にすること。
さらに、「寝る2時間前には食事を終わらせろ」とか言う。
これも内臓をキチンと休ませてあげる時間を作るってことになります。
まず、この基本をますは守ること。
そうじゃないと寝た気がしないはずっと続く。
生活習慣がずれている人が多いので、生活リズムを整えるという基本をやってみてはどうでしょうか❓
そして、多くの人がスマホやテレビモニターのブルーライトの影響を受けていますね。
夜は、早めにスマホ断ちしましょう！
眠る１〜２時間前には、部屋を暗くしましょう。
つまり、寝始めの時間。
食事時間。
スマホの時間。
この３つを注意しないといけないです。
「ズバリッ、睡眠の質と量」
一般的に多くの人の適切な睡眠時間はと言うと、
7～8.9時間がいいと言われています。
実際にわたくしも最近は7時間くらい寝るようにしています（以前は、5～6時間でしたがどうしても途中夕方くらいから眠たくなる汗💦）
7時間睡眠にすると脳の調子もいいから集中力も上がった感じが実感できます。
もちろん、睡眠時間が短いよりは確実に免疫力は上がると科学的な実証もありますね😃
そして、お酒は控えた方がいい。どうしても睡眠が浅くなります。
皆さんわかっているとは思いますが…長期的にみても身体を壊している人が多いです。
睡眠の質をあげるには、お酒はほどほどに。
「では、どうしたらいいの？」
もうこれは、
早く寝るに限る！
早く寝るためには、早めに起きて昼間しっかりと動く。
シンプルにこれだけです❗️
運動習慣を少しでも取り入れる。
わざわざジムに行かなくても、ウォーキングが手軽でいいですよね。
なるべく階段を使うとか。
すこしでも快適な生活が送れるようにして、『良い睡眠』ができるように頑張りましょー！
『美人は、よく寝る！』
おしまい
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ネフェルに行くと、心が軽くなる
ネフェルに行くと、勇気が湧いてくる
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