【プロ美容師が伝授】いつまでも髪がキレイな人が食べている食材は「タンパク質」お肉を食べよう！

2024年11月10日

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髪がキレイな人って、羨ましいですよね。

ツヤがあって若々しい髪は憧れの的です。

「いつも髪がキレイだねと言われたい」

「年々、歳のせいなのかボアボアとしたくせ毛が増えてきた気がする」

「昔は、しっとりとして髪に潤いがあったのに、最近はバサバサとして水分がないのが悩み」

「髪がすぐに傷んで枝毛になりやすい気がする」

このような人にはぜひ最後までこの記事を読んでいただきたい。

キレイな髪の持ち主は、

日頃の生活習慣で意識的に、

しっかりと『たんぱく質』を食べています。

髪を作るには、たくさんの成分でできていますが、

髪の主成分は、ケラチンと言うたんぱく質です。

今回、特に伝えたいのが、お肉（赤身肉）に含まれている

『L（エル）カルニチン』

この、Lカルニチンが髪はもちろん作りますが、身体を作ることにおいても重要。

しかも、脂肪を燃焼させて痩せやすい身体に変えてくれます。

だからお肉を食べてキレイな髪を作っていきましょう。

＜綺麗な女性のためのブログ＞

『ヘアデザイナー、ビューティーコーチ』　

ネフェルのふじわらやすひろが、実際にやってみて効果があること。

やっていて効果を実感できていること。

あなたにわかりやすく楽しくシェアしていきます。

今回のこの記事を読むことで

髪に必要な栄養
タンパク質の種類について
動物性タンパク質を効果的に食べるコツ
植物性タンパク質はどのように摂取するといいのか
タンパク質を食べる時の注意点
まとめ

ということがわかります。

美容に関する知識を生活に役立つように書いています。

ぜひ、最後まで読んでください。『ドンドン若返って綺麗になっていきます。』

髪に必要な栄養

髪を生やしていくために必要な栄養はたくさんあります。

代表的なのが
「タンパク質」「亜鉛」「鉄分」「ビタミンB群」「マグネシウム」などです。

これらの成分が髪の成長・育毛に必要な栄養素であることについて、もう少し詳しく解説します。

1.タンパク質（アミノ酸）

髪の主成分である「ケラチン」を構成するのがタンパク質です。

ケラチンは髪の強度と柔軟性を認めるための重要な物質です。

特に、必須アミノ酸が不足すると、髪の生成が阻害されてしまいます。

たんぱく質が髪の成長や太さに大きく影響していきます。
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚貝類、乳製品、卵など。日頃からこれらの食材を摂取することで、髪の成長の基盤を強化します。

たんぱく質がなくては、太くて健康的な丈夫な髪は生えてきません。

髪だけじゃなくて、皮膚・内臓・血管・筋肉・爪などの源になっています。

人間にとって必須の栄養であります。

2.亜鉛

亜鉛は、細胞分裂やタンパク質の合成に関わる酵素の働きを助けます。

髪を増やしていくには絶対に必要な栄養です。

また、毛母細胞の健康を守る役割もあります。髪を増やすこと・成長させるには、意識して食べるようにしましょう。
亜鉛が不足すると、髪が細くなり、抜け毛が増えやすくなります。

肉類や貝類が亜鉛を含んだ食材となります。

特に、牡蠣には亜鉛が多く含まれていることは有名です。

ビタミンCの含まれている食材を一緒に食べることで、吸収率がよくなります。

3.鉄分

鉄分は、酸素を全身に運ぶヘモグロビンを構成しています。

毛根にまで酸素がしっかりと届けられることで、髪が正常に成長するのに必要です。

酸素が不足すると毛母細胞の活動が低下します。

毛母細胞が働かないと、髪の成長が遅れます。

髪が細くなったり、脱毛の原因となります。
特に、女性は月経で鉄分が失われやすく、不足しがちです。

赤身の肉やレバー、ホウレン草などを摂ると鉄分補給に役立ちます。
ビタミンCを一緒に摂ることで、亜鉛と同様に吸収率がよくなります。

4.ビタミンB群

ビタミンB群は細胞の代謝を助ける役割があります。

髪の成長に必要な栄養素のエネルギーを変換します。

例えば、ビオチン（ビタミンB7）は、ケラチン生成を助ける重要な成分です。

ビタミンB6は亜鉛と一緒に摂ることで、髪の成長をサポートします。
特に、ビタミンB12が不足すると、髪に栄養が行かず、髪の成長が妨げられてしまいます。

抜け毛が増える可能性がある。

卵や緑黄色野菜・根菜類、甘すぎない果物類（特に柑橘系やベリー系）魚介類など。

ビタミンB群が豊富な食品を積極的にましょう。

5.マグネシウム

以外にも、マグネシュウムは、髪の成長には必要なミネラル成分です。

マグネシウムは、タンパク質合成や細胞分裂をサポートします。

髪の成長に欠かせない代謝を促進してくれます。

また、ストレスホルモンのバランスを整えることで、抜け毛防止にも役立ちます。
マグネシウムが不足すると成長が遅いだけでなく、毛根まで栄養が行き渡りにくくなります。

ひじきや昆布、のり、わかめなどの海藻類などで補うと良いです。

海藻類が髪を生やすと昔から言われていますが、髪を生やすと言うよりは髪を生やしていく手助けをしてくれる役割が大きいです。

これらの栄養素をバランスをよく摂ることが、健康な髪の成長と美しさを守るための鍵です。

また、十分な栄養補給に加え、生活習慣やストレス管理にも気を配ること。

食事も大切ですが、生活習慣を改善すればより効果的ですなヘアケアにつながります。

タンパク質の種類について

動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂ることが大切です。

髪の成長に欠かせない「ケラチンタンパク質」は、動物性と植物性の両方から摂取でき、

どちらも髪にとって有用な栄養素です。

動物性・植物性それぞれの食材と栄養成分の特徴について解説します。

1.動物性タンパク質について

主な食材

肉類（牛、豚、鶏肉、羊など）、魚介類（サケ、マグロ、鯛、イワシ、など）、卵、

乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなどですが、私は乳製品はおすすめしません）
栄養成分と特徴
- 必須アミノ酸が豊富に含まれている
  
  動物性タンパク質は、アミノ酸スコアが高く、体内で作れない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。
  
  髪の主成分「ケラチン」は、体内では作り出せない必須アミノ酸を含むアミノ酸が合成して出来上がるものです。
  「ケラチン」は、食べたもののたんぱく質が、体内でアミノ酸に分解されます。
  
  そして、18種類のアミノ酸が合成してできあがるものです。
  
  ですから、たんぱく質を中心にケラチンの原材料となるアミノ酸を含んだ食材を摂取しましょう。
- ヘム鉄
  
  特に、赤身の肉や魚介類には、体に吸収されやすい「ヘム鉄」が豊富です。
  
  毛根に酸素が供給されやすくなります。
  
  レバーがヘム鉄が豊富に含まれています。
- ビタミンB群
  
  肉や魚に多く含まれるビタミンB群は、髪の細胞分裂や代謝に関わり、健康な髪の成長をサポートします。
- 脂肪も含まれる: 動物性タンパク質は、良質な脂肪も含むことが多く、適量摂取することでホルモンバランスが整い、髪や頭皮の健康を支えます。

注意）肉類や魚介類は、種類と部位によっても、栄養が違います。自分が必要な成分や足りない成分を補うように考えて、バランスよく選ぶ必要があります。

2.植物性タンパク質

主な原材料

大豆類（豆腐、納豆、豆乳、味噌など）、豆類（えんどう豆、そら豆、枝豆など）、野菜類（ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガスなど）ナッツ類（アーモンド、クルミなど）、穀物類（玄米、蕎麦、ひえ、あわ、キヌア、アマランサスなど）
栄養成分と特徴
- 低脂肪で食物繊維が豊富
  
  植物性タンパク質は、脂肪が少なく食物繊維が豊富です。
  
  消化に良く、腸内環境の改善にも役立ちます。
  
  腸内環境が整うと栄養素の吸収効率が上がり、髪に必要な栄養が吸収しやすくなります。
- フィトケミカル
  
  大豆に含まれる大豆イソフラボンや、穀物の抗酸化成分は、髪の健康に有益です。
  
  イソフラボンは、女性ホルモンに似た「エストロゲン」が多く、ホルモンバランスを整える効果があります。
  
  特に、女性にとっては、年々女性ホルモンが減少していくので健康な髪のためには必要です。
- ビタミン・ミネラルが豊富
  
  ナッツや種実類には、髪の成長をサポートする亜鉛やマグネシウムが多く含まれています。
  
  髪にとって重要な「ケラチンタンパク質」の生成を促進します。
- 消化吸収効率が低い場合がある
  
  植物性タンパク質は、必須アミノ酸のバランスが動物性より少ないために、
  動物性のタンパク質よりは吸収率がおとります。
  
  大豆や穀物などの複数の植物性タンパク質をバランス良く確保することで
  
  アミノ酸の配合を整えることができます。

つまり、両方のタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

髪を作る「ケラチンタンパク質」の合成がスムーズに行われます。

強くて健康的な髪の成長を促します。

動物性タンパク質を効果的に食べるコツ

動物性タンパク質を効率よく吸収するためのコツとして、
以下のポイントを意識しておくことで、

髪や肌への栄養補給がより効率的に可能になります。

1.ビタミンCを一緒に摂る

理由

肉や魚に含まれる鉄分（特にヘム鉄）や亜鉛の吸収率が、ビタミンCによって決まります。

鉄分は髪や肌の健康に重要です。

特に、赤身の肉に豊富なので、同時にビタミンCの入っている食材を摂ることで、

より多くの鉄分と亜鉛の吸収が行われます。
食材の例

肉料理にレモンを添えたり、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜や葉物野菜、根菜類などを加えると良いでしょう。

食事の全体のバランスがよくなるので、食卓の彩りをカラフルにすることが一層の効果を発揮します。

2.消化に良い調理法を選ぶ

理由

消化の負担を軽くするため、脂肪分を抑えた調理法（蒸し料理、煮込み料理、生で食べる）が効果的です。

動物性タンパク質は消化に時間がかかるため、油分を抑えた調理法で体への負担を軽減します。

油を使った料理自体が、身体によくないので、蒸す・煮る・生で食べることのできる料理がオススメです。
調理法例

鶏肉を蒸したり、魚を煮たり、刺身、お肉の煮込み料理、さまざまな鍋料理、

低温調理器を使ったレシピが良いですね。

3.腸内環境を整える

理由：

腸内環境が悪いと、いくら身体に良いものを食べても吸収もされない。

動物性タンパク質も含め、すべての栄養は、腸内で分解されて栄養素になりますが、

腸内環境が悪いと、吸収率が下がるだけではなく、むしろ毒になってしまうこともある。

腸内環境が良い状態にしておくことは必須です。

食べ物の栄養をうまく吸収していく身体に日頃からしていくことが良い。
改善策：

納豆やみそ、しょうゆ、キムチなどの発酵食品を取り入れたり、

食物繊維が豊富な野菜や海藻類などを一緒に食卓に添えること。

腸内環境が、バランスよく整い吸収が促進されます。

4.しっかり噛んで食べる

理由：

しっかりとよく噛むことで、タンパク質を分解する消化酵素の「プロテアーゼ」が働きます。

たんぱく質がアミノ酸に分解されることで、胃腸への負担が軽減され、栄養の吸収がスムーズになります。
ポイント:

目安として、一口ごとに20〜30回噛むように意識して食べること。のみ飲まないようにお気をつけて、食べ物が細かくなるまで噛むこと。

動物性タンパク質の分解がスムーズに進み、消化・吸収率が上がります。

5.吸収を助けるビタミンB群も摂取する

理由:

美容ビタミンと言われる「ビタミンB群」

（特にビタミンB6、ビタミンB12）はタンパク質の代謝に関わる。

ビタミンB群が不足するとタンパク質の利用効率が下がります。

せっかくお肉やお魚を食べたのに、もったいない状態になってしまいます。
食材の例:

レバーや卵、赤身の肉にはビタミンB群が豊富に含まれている。

組み合わせた料理にすると効果的です。

また、動物性タンパク質の多い食事には卵を一緒に食べるとバランス良くなります。

これらの工夫を取り入れることで、

動物性タンパク質を効率よく体に取り込むことで、

髪や肌が健康になっていきます。

植物性タンパク質はどのように摂取するといいのか

植物性タンパク質の方が動物性の淡白してよりも栄養バランスが整っています。

効果的に摂取するためには、アミノ酸のバランスを意識することが大切。

動物性のたんぱく質と同様に、吸収を助ける食べ合わせや調理法を取り入れることがポイントです。

1.異なる植物性タンパク質を考える

理由:

植物性タンパク質は一般的に、必須アミノ酸のバランスが偏っています。

異なる種類を選ぶことでアミノ酸バランスが向上します。

偏った食事をしないことが、食材の持っているそれぞれの良さを引き出します。
具体例:

米や麦などの穀物と、豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）を一緒に摂取する。

必須アミノ酸が補完されて栄養価が上がります。

豆腐と玄米、味噌汁とご飯なども理想的です的な組み合わせです。

そう考えると、『日本食』は最強です！

日頃から伝えていますが、日本人は絶対に『日本食』が身体に合っているってこと。

2.発酵食品と一緒に摂取する

理由:

納豆や味噌、しょうゆなど、昔ながらの日本の発酵食品は、

アミノ酸やビタミンB群を豊富に入っている。

自然に腸内環境を整えることが出来ます。

これにより、タンパク質の消化と吸収がスムーズになり、体への負担が軽減されますます。
具体例:

「発酵食品×発酵食品」が最強です。

納豆キムチや豆腐の味噌汁、野菜と一緒に食べる。

発酵調味料でのドレッシングを和えたサラダなどが美味しくていいと思います。

3.ビタミンCを含む食材と食べる

理由：

植物性タンパク質に含まれる非ヘム鉄の吸収率は、ビタミンCと一緒に摂ることで向上します。

（動物性のたんぱく質と同様ですね）

鉄分は、血液中の酸素を運ぶ役割も大きいですが、髪の育毛効果や肌の健康にも重要な栄養素です。

いかに吸収効率を上げることがポイントです。
具体例:

サラダにレモンやパプリカなどを加えたりする。

食前に、レモン水を飲んだり、レモンやライム、柑橘類を食材に添えたりなどが良い組み合わせです。

4.良質な脂質と一緒に摂る

理由：

良質な脂質が身体には、必要な栄養素。
脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）の吸収を助け、エネルギーの供給源にもなる。
具体例:

豆腐や大豆を使った料理にアボカドやオリーブオイルを添えると良質な脂質を補えます。

ナッツ類や種実類もおすすめです。

5.食物繊維の摂りすぎに注意する

理由：

植物性食品には食物繊維が多く含まれていますが、摂りすぎると消化が遅くなることがあります。

食物繊維に消化のエネルギーが使われると、タンパク質の吸収効率が低下することもあります。

食物繊維なども、よく噛んで気をつけて適量を心がける。

しっかりと咀嚼することが、栄養をスムーズに吸収しやすくしてます。
具体例:

全粒穀物などにも食物繊維が多く含まれている。

他の野菜やタンパク質の料理と組み合わせて食べる時は、穀物類は後に食べるのが良いでしょう。

植物性タンパク質を上手に摂取するためには、これらのポイントを意識して、バランスの取れた食事を楽しむことが大切です。

タンパク質を食べる時の注意点

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取するためには、

それぞれの特性や体への影響を意識した注意が必要です。
注意すべきポイントを5つにまとめて詳しく説明します。

1.アミノ酸のバランスを考える

理由:

動物性タンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれます。

しかし、植物性タンパク質は必須アミノ酸が少なく偏りがちです。

そして、植物性タンパク質は、脂質の含有量が低いのでヘルシーですが、

脂質の摂取量が少ないことで、必要な栄養が不足する場合がある。

そのために、動物性とそ植物性の組み合わせのバランスが重要です。
方法：
例、植物性タンパク質の食材である豆類と同時にお肉や魚介類を組み合わせるなど。

2.消化への負担を考慮する

理由:
動物性タンパク質は消化に時間がかかることが多く、胃腸に負担がかかりやすいです。

一方、植物性タンパク質も食物繊維が多く含まれており、食べ過ぎると消化に時間がかかる可能性があります。
方法:

動物性タンパク質を摂るときは脂肪分を控えた調理法（蒸し・煮るなど）にする。

植物性タンパク質は少量から始めて体を慣らすようにしましょう。

3.ビタミンやミネラルの補給を意識する

理由：
植物性タンパク質だけでは不足しやすいビタミンB12、ヘム鉄（体に吸収されやすい鉄）などは、動物性タンパク質に多く含まれます。逆に、植物性タンパク質にはマグネシウムや食物繊維が多く含まれますれるなど、それぞれの栄養価が異なります。
方法：ビタミンB12が豊富な動物性食品（魚、赤身肉など）と、鉄やマグネシウムが含まれる植物性食品（ほうれん草、ひじきなど）を組み合わせて摂取すると、栄養の偏りを防ぎます。

鍋料理や煮物などがおすすめ。

4.食べるタイミングと量を調整する

理由:
動物性タンパク質は、食べすぎると腎臓に負担をかけることがあり、植物性タンパク質も摂りすぎると食物繊維の過剰摂取により消化不良を考える場合があります。
方法：
1日の食事にバランスよく決めることが理想。

例えば、朝食で動物性タンパク質（卵など）、昼食に植物性タンパク質（豆腐など）、夕食に動物性と植物性の混合など、適切なタイミングで分けて摂取すると良いです。

5.吸収を助けるビタミンCと良質な油

理由：
動物性タンパク質に含まれるヘム鉄や植物性タンパク質に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が向上することは、繰り返し述べておきます。

また、良質な油（加工した油ではない。青魚の油がベター）と一緒に摂取すると、脂溶性ビタミンの吸収が良くなり、肌や髪の健康維持にも役立ちだけではなく身体そのものが元気になります。
方法:

魚や肉にレモンを絞ったり、豆腐料理（肉どうふ、すき焼きなど）、魚の煮付けに野菜をたっぷり入れると良い。

食材の組み合わせで、吸収効率を高める工夫をしたら良いでしょう。

このように、動物性・植物性タンパク質それぞれの特性を生かして、

栄養価を最大限に活かすためのポイントを意識する。

美容へのメリットが大きく増えます。

まとめ

一番のおすすめ食材はお肉

動物性と植物性のたんぱく質の特性や注意点を解説していましたが、

著者ふじわらのイチオシは、赤身肉！

なぜならば、赤身肉に含まれている『L（エル）カルニチン』が、

育毛効果やお肌の再生に良いだけではない。

食べるだけで、ダイエット脂肪を燃焼してくれる効果が絶大なんです。

牛肉の脂身の少ない部位「肩ロース、モモ、ヒレ、ネック、ランプ（腰からお尻、モモにかけて）、サガリ（横隔膜の部位）など」。

羊肉（ラム、マトン）。鶏のレバーなどに多く入っています。

結論。

食事が、日頃の美容にとって必須

食事を見直すこと。

悪いものを避けて良い食事をすること。

美容だけではなく毎日のパフォーマンスも暴上がりします。

日々を元気に過ごすことが『綺麗な人の第一歩』です。

おしまい

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この記事を書いた人

yasuhirofujiwara

【プロ美容師が伝授】いつまでも髪がキレイな人が食べている食材は「タンパク質」お肉を食べよう！